Cómo comenzar con el levantamiento de pesas en 2022

Wel levantamiento se ha convertido en cada vez más popular con personas que buscan ponerse en forma. No solo puede ser una excelente manera de perder peso, también puede desarrollar fuerza y ​​prevenir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos.

Pero saber cómo empezar a levantar pesas puede resultar intimidante, especialmente si no ha sido un usuario habitual de un gimnasio, o si no le gusta hacer otros tipos de ejercicio, como correr.

Aquí hay un par de consejos para ayudarlo a comenzar a levantar pesas este nuevo año:

1. Antes de empezar

Si es completamente nuevo en el levantamiento de pesas, puede ser mejor reservar una inducción al gimnasio para aprender sobre el equipo y cómo usarlo correctamente. También puede ser bueno buscar gimnasios que satisfagan sus necesidades y nivel de experiencia, o incluso considerar contratar a un entrenador.

Otra cosa en la que pensar al empezar son tus metas. Pregúntese qué quiere lograr y en qué plazo. ¿Cuánto tiempo tienes al día o a la semana para entrenar? Establecer metas te ayudará a motivarte y te dará algo a lo que aspirar. Trabajar en equipo con un amigo o colega también puede alentarlo a apégate a tu objetivo.

2. Elegir sus pesos

Si eres nuevo en el gimnasio, usa maquinas de resistencia es un buen comienzo. Estos tienen una posición y un recorrido fijos, lo que ayuda a guiar sus movimientos. Esto los hace más fáciles de usar que las pesas libres (como una mancuerna) y puede ayudar a desarrollar su confianza y fuerza. También pueden ser buenos para personas con un rango de movimiento limitado. Comience con ejercicios compuestos, como el uso de una prensa de piernas o una máquina de remo sentado, que trabajan muchos grupos de músculos.

Cuando tiene un objetivo en mente, como perder peso o desarrollar fuerza, es posible que desee hacer ejercicio todos los días. Pero tomarse uno o dos días libres a la semana es importante

Sin embargo, las pesas libres aún pueden ser una opción para principiantes. Estos son buenos para aislar los músculos y corregir el desequilibrio (por ejemplo, si un brazo o una pierna es más débil que el otro), pero requieren más estabilidad y conciencia de los músculos que trabajan. Muchos ejercicios de peso libre, como sentadillas, peso muerto o flexiones, también son similares a movimientos que usamos cotidiano. Esto puede significar que tú desarrollar fuerza eso es más transferible a las tareas diarias, como cargar bolsas pesadas de compras.

Como las pesas libres no tienen un camino fijo, es importante asegurarse de que se concentre en su técnica cuando las use para evitar lesiones. Usar espejos, tomar un video o pedirle a un entrenador o amigo que lo mire también puede ayudarlo con su forma.

Independientemente de si usa máquinas o pesas, siempre debe intentar concentrarse en movimientos sin dolor y en una buena técnica.

3. Progresa gradualmente

Si bien puede ser tentador saltar directamente, es importante asegurarse de no hacer demasiado de una vez. No solo esto puede causar dolor muscular de aparición tardía, lo que puede dificultar el ejercicio, también puede provocar lesiones. En casos raros, exagerar en el gimnasio puede causar rabdomiólisis, una afección potencialmente mortal que resulta de un daño muscular y podría provocar insuficiencia renal.

Para evitar lesiones y mejorar la forma física, trabaje hacia una sobrecarga progresiva que implica agregar más repeticiones o peso la próxima vez que realice un ejercicio. Comience con una carga ligera enfocándose en la técnica adecuada, incluso si esto significa no usar peso al principio. Para un principiante, también puede entrenar solo dos veces por semana durante las primeras dos o tres semanas a medida que su cuerpo se acostumbre a su nueva rutina para evitar lesiones.

A medida que comience a mejorar, puede aumentar la frecuencia de entrenamiento semanal o intentar aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones del peso que está levantando. Para aumentar la fuerza y ​​la musculatura, se recomienda que la cantidad de repeticiones que realice siga siendo un desafío. Dependiendo de cuánto peso estás levantando, esto puede oscilar entre ocho y 12 repeticiones de un ejercicio, repetidas tres o cuatro veces, dos veces por semana. Para los principiantes, se necesitará alrededor de seis semanas antes de ver un pequeño aumento de músculo.

Cuando un ejercicio se vuelve más fácil de realizar, o si necesita hacer más repeticiones para sentir el mismo efecto que solía sentir, probablemente sea una señal de que aumenta el peso que está levantando.

4. Descanso

Cuando tiene un objetivo en mente, como perder peso o desarrollar fuerza, es posible que desee hacer ejercicio todos los días. Pero tomando un día o dos libres Cada semana es importante para evitar lesiones y permitir que sus músculos se recuperen y crezcan.

Sentirse demasiado fatigado, irritado, sin concentración o sin dormir bien son signos de que necesita un día de descanso. Las actividades ligeras como el estiramiento, el yoga o una caminata son excelentes formas de restablecerse y recuperarse. Comiendo un buen dieta nutritiva también es importante para ayudar a que sus músculos se recuperen.

Si bien el levantamiento de pesas puede parecer intimidante, es algo que puede hacer cualquier persona en cualquier edad, y se puede adaptar fácilmente según las capacidades de una persona. Es importante destacar que puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar qué ejercicios funcionan mejor para usted y cuáles le gustan más.

Athalie Redwood-Brown es profesora titular de análisis del rendimiento del deporte en la Universidad de Nottingham Trent. Angus Hunter es profesor de fisiología neuromuscular y director de ciencias del deporte en la Universidad de Nottingham Trent. Este artículo apareció por primera vez en La conversación