Cómo hacer que tu resolución de correr se mantenga este año

norteos nuevos corredores que trabajan para su primera milla tienen mucho en común con los corredores experimentados que buscan alcanzar un tiempo de clasificación olímpica: están en el mismo campo de juego cuando se trata de enfrentar una resolución de carrera de Año Nuevo.

Habrá grandes días y otros realmente agotadores. Habrá días en los que tenga tanta confianza que considere subir la apuesta y días en los que se cuestione qué lo poseyó para perseguir una meta.

Así que este mes hablaremos con expertos sobre cómo tener el mejor y más saludable año de carrera. Aquí hablamos con Yera Patel, fisioterapeuta en NYU Langone Health, y Justin Ross, psicólogo clínico en Denver.

Estas conversaciones han sido editadas y condensadas.

Preguntas y respuestas con Justin Ross, psicólogo clínico

P ¿Cómo deberían las personas enfocar las resoluciones de Año Nuevo desde un punto de vista mental?

R Cuando establecemos metas, a menudo nos fijamos en ese resultado. Vemos fotos de personas que cruzan la línea de meta del maratón de Boston, y se ve increíble, y también queremos hacer eso. Pero lo que no vemos son las horas y millas y las inclemencias del tiempo y todos los desafíos que se presentan en los meses y años a lo largo del camino.

Gran parte del día tras día no va a ser glamoroso. Y no todo va a salir según el plan. Está bien tener flexibilidad y desviación. Podemos establecer objetivos de resultados, pero necesitamos alinear los objetivos con los estándares de desempeño para llegar allí.

P ¿Cómo aconseja a los deportistas que manejen esos momentos difíciles?

R Cuando te enfrentas a un nuevo objetivo grande y complicado, debes saber que habrá desafíos en el camino. Planifique cómo va a lograr su objetivo y cómo encontrará esas barreras cuando, no si, ocurren.

A veces tenemos que adoptar un enfoque pequeño para cualquier tarea. Entonces, si está mirando hacia una carrera larga, en lugar de concentrarse en las millas, diga: “Estoy sólo Voy a ponerme los zapatos y ver cómo me siento”. La palabra “solo” puede ser muy importante.

Entonces, “Soy sólo voy a salir y ver cómo me siento”, y “estoy sólo Voy a correr una milla y ver cómo me siento”.

Cuando tomamos ese bocado, ayuda. Nos sorprendemos y terminamos completando todo el entrenamiento.

P ¿Cómo construyes estos músculos mentales?

R A menudo no pensamos en que nuestra mente sea entrenable, pero es tan entrenable como nuestro cuerpo. En cada carrera, todos los días, podemos pasar de cinco a 10 minutos trabajando en alguna habilidad mental, que podría ser el control intencional, el enfoque, la fortaleza mental, la determinación o el diálogo interno.

P ¿Qué debe hacer cuando no alcanza una meta diaria?

A Dése la capacidad de reconocer que correr de manera constante (llegar a la mayor parte del kilometraje, volverse mentalmente fuerte) lo colocará en una posición para alcanzar sus metas.

Perder un entrenamiento es decepcionante, pero debes tener un marco más amplio. Un entrenamiento perdido no significa que su objetivo esté fuera de su alcance.

P Digamos que me propuse un gran objetivo que ya parece imposible. ¿Cómo reformulo mis resoluciones?

R Todos debemos tener valor para realinear nuestras metas a medida que avanzamos. Me encanta la idea de metas mensuales sobre metas anuales porque permite flexibilidad y adaptación. Vuelva a evaluar qué es apropiado, cómo se ve su horario y qué se requiere para que pueda configurar su mes de febrero.

Preguntas y respuestas con Yera Patel, fisioterapeuta

P ¿Qué tipo de lesiones ve al comienzo del año?

R Es un año nuevo y la gente está más motivada, por lo que los corredores simplemente saldrán y correrán largas distancias. Lo más importante que vemos en todos los ámbitos, ya sea un corredor experimentado o un corredor nuevo, son las lesiones por uso excesivo.

Las lesiones por uso excesivo pueden ocurrir por múltiples razones. A veces son razones nutricionales, a veces es la falta de fuerza y ​​flexibilidad, pero la mayoría de las veces es una cuestión de su programación de entrenamiento.

P ¿Cómo deben enfocar los corredores su entrenamiento para evitar lesiones por uso excesivo?

Una programación es lo más importante. Puede ser muy decepcionante para alguien cuando se emociona por correr y luego sufre algo como una lesión por estrés en los huesos, lo que coloquialmente se conoce como calambres en las piernas. Así que asegúrese de que sea un plan gradual que tenga diversidad.

Hable con alguien que lo haya hecho antes, o busque en línea un plan que tenga variedad semana a semana. En lugar de simplemente correr largas distancias, haz entrenamiento en colinas, entrenamiento de velocidad, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cruzado.

P ¿Qué recomendaría a alguien que acaba de empezar con el entrenamiento de fuerza?

R Sugerimos mucho trabajo unilateral, es decir, mucho trabajo con una sola pierna. Quieres trabajar los glúteos y cuádriceps. Realmente trabajar en una capacidad de una sola pierna se traduce en saltar de una pierna a la siguiente.

El entrenamiento cruzado también es realmente enorme. Al menos una vez a la semana deberías descansar o hacer algún tipo de entrenamiento cruzado, que podría ser ciclismo, natación o trabajo de bajo impacto.

P ¿Cómo sabe cuándo ha cruzado la línea del dolor tolerable?

R Realmente depende de la lesión. Usamos un modelo basado en síntomas, por lo que si tiene de cero a dos de 10 en una escala de dolor, ese es un rango seguro, pero si descubre que está avanzando poco a poco por encima de dos, esa es una historia diferente.

También depende de si se trata de una tendinopatía o tendinosis -lesiones por sobreuso- o una lesión por estrés óseo.

P ¿Son inevitables las lesiones por correr?

A Running se demoniza injustamente. Es exigente para el cuerpo, pero en muchos sentidos es una tarea funcional: estás corriendo hacia el autobús; estás corriendo por tus hijos. Es algo funcional y se puede hacer de manera segura, pero debes asegurarte de tener la fuerza.

Este artículo apareció originalmente en Los New York Times