¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?

Ml ejercicio matutino tiene efectos muy diferentes en el metabolismo que el mismo entrenamiento a última hora del día, según un nuevo y ambicioso estudio en animales sobre el momento de hacer ejercicio. El estudio, en el que participaron ratones de laboratorio sanos que trotaban en diminutas cintas de correr, trazó cientos de disparidades en el número y la actividad de las moléculas y los genes en todo el cuerpo de los roedores, dependiendo de si corrían a primera hora de la mañana o más tarde por la noche.

Muchos de estos cambios estaban relacionados con la quema de grasas y otros aspectos del metabolismo de los animales. Con el tiempo, estos cambios podrían influir sustancialmente en sus riesgos de enfermedad y en su bienestar. Y aunque el estudio se centró en roedores, sus hallazgos probablemente tengan relevancia para cualquiera de nosotros que se pregunte si es mejor hacer ejercicio antes del trabajo, o si podríamos obtener tantos -o más- beneficios para la salud con el ejercicio después de las horas de trabajo.

Como sabe cualquiera que tenga un cuerpo, nuestro funcionamiento interno y el de casi todos los seres vivos sigue un ritmo circadiano bien orquestado y generalizado de 24 horas. Estudios recientes en animales y personas demuestran que casi todas las células de nuestro cuerpo contienen una versión de un reloj molecular que se coordina con un sistema de cronometraje más amplio y completo para dirigir la mayoría de las operaciones biológicas. Gracias a estos relojes internos, nuestra temperatura corporal, el azúcar en la sangre, la presión arterial, el hambre, el ritmo cardíaco, los niveles hormonales, la somnolencia, la división celular, el gasto energético y muchos otros procesos aumentan y disminuyen en patrones repetidos a lo largo del día.

Estos ritmos internos, aunque predecibles, también son maleables. Nuestros relojes internos pueden recalibrarse a sí mismos, según demuestran las investigaciones, basándose en complejas señales procedentes de nuestro interior y del exterior. En particular, responden a la luz y a la oscuridad, pero también se ven afectados por nuestros hábitos de sueño y por cuándo comemos.

Investigaciones recientes sugieren que la hora del día en la que hacemos ejercicio también ajusta nuestros relojes internos. En estudios anteriores con ratones, correr a diferentes horas afectó a la temperatura corporal de los animales, a su función cardíaca y al gasto energético a lo largo del día y alteró la actividad de los genes relacionados con el ritmo circadiano y el envejecimiento.

Sin embargo, los resultados en personas han sido inconsistentes. En un pequeño estudio de 2019 sobre hombres que se unieron a un programa de ejercicios para perder peso, por ejemplo, los que se ejercitaron por la mañana perdieron más kilos que los que se ejercitaron más tarde, aunque todos completaron la misma rutina de ejercicios. Pero en un estudio de 2020, los hombres con alto riesgo de diabetes tipo 2 que empezaron a hacer ejercicio tres veces a la semana desarrollaron una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en sangre si se ejercitaban por la tarde que por la mañana. Esos resultados se hicieron eco de hallazgos similares de 2019, en los que los hombres con diabetes tipo 2 que se ejercitaron intensamente a primera hora de la mañana mostraron picos inesperados e indeseables en sus niveles de azúcar en la sangre después del ejercicio, mientras que los mismos entrenamientos en la tarde mejoraron su control de azúcar en la sangre.

Sin embargo, pocos de estos estudios se aventuraron a profundizar en los cambios moleculares que impulsan los resultados de salud y circadianos, lo que podría ayudar a explicar algunas de las discrepancias de un estudio a otro. Los experimentos que examinaron los efectos del ejercicio a nivel microscópico, normalmente en ratones, tendieron a concentrarse en un solo tejido, como la sangre o el músculo. Sin embargo, los científicos que estudian la actividad física, el metabolismo y la cronobiología sospechaban que los efectos del tiempo de ejercicio se extendían a muchas otras partes del cuerpo y que implicaban una intrincada interacción entre múltiples células y órganos.

Así, para el nuevo estudio, publicado este mes como artículo de portada en Metabolismo Celular, un consorcio internacional de investigadores decidió intentar cuantificar casi todos los cambios moleculares relacionados con el metabolismo que se producen durante el ejercicio en diferentes momentos del día. Utilizando ratones machos sanos, hicieron que algunos trotaran moderadamente sobre ruedas durante una hora a primera hora del día y que otros corrieran la misma cantidad por la tarde. Otro grupo de ratones se sentó sobre ruedas bloqueadas durante una hora en esos mismos momentos y sirvió como grupo de control sedentario.

A partir de una hora después de los entrenamientos, los investigadores tomaron repetidas muestras del músculo, el hígado, el corazón, el hipotálamo, la grasa blanca, la grasa marrón y la sangre de cada animal y utilizaron una sofisticada maquinaria para identificar y enumerar casi todas las moléculas de esos tejidos relacionadas con el uso de la energía. También comprobaron los marcadores de actividad de los genes relacionados con el metabolismo. Luego tabularon los totales entre los tejidos y entre los grupos de ratones.

Surgieron patrones interesantes. Dado que los ratones son nocturnosse despiertan y se activan por la noche y se preparan para dormir por la mañana, un horario opuesto al nuestro (a menos que seamos vampiros o adolescentes). Cuando los ratones hacían footing al comienzo de su época activa -equivalente a la mañana para nosotros- los investigadores contaron cientos de moléculas que aumentaban o disminuían en número después del ejercicio, y que diferían de los niveles observados en los ratones que corrían más cerca de su hora de acostarse o que no hacían ningún ejercicio.

Además, algunos de estos cambios se produjeron de forma casi idéntica en diferentes partes del cuerpo, lo que sugiere a los investigadores que varios órganos y tejidos estaban, en efecto, comunicándose entre sí. Los músculos y el hígado de los roedores, por ejemplo, compartían muchos cambios moleculares cuando los animales corrían por la mañana, pero menos cuando trotaban poco antes de acostarse.

“Fue bastante sorprendente” ver cómo el horario del ejercicio afectaba a los niveles y actividades de tantas moléculas en el cuerpo de los animales, dice Juleen Zierath, profesora de fisiología clínica integradora en el Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia) y directora ejecutiva del Centro de la Fundación Novo Nordisk para la Investigación Metabólica Básica de la Universidad de Copenhague, que supervisó el nuevo estudio.

En general, las diferencias en los perfiles moleculares entre los entrenamientos matutinos (en el caso de los ratones) y los posteriores tendían a señalar una mayor dependencia de la grasa que del azúcar en sangre para alimentar el ejercicio temprano. Lo contrario ocurría cuando los ratones corrían por la tarde. Si estos patrones se mantuvieran en las personas, podría sugerir que el ejercicio matutino contribuye más a la pérdida de grasa, mientras que los entrenamientos de última hora podrían ser mejores para el control del azúcar en sangre.

Pero los ratones no son personas, y aún no sabemos si los patrones moleculares son válidos en nosotros. Los investigadores del estudio están trabajando en un experimento comparable con personas, dijo Zierath.

Este artículo apareció originalmente en The New York Times