El sorprendente poder de los entrenamientos súper cortos

IParece una de esas afirmaciones escandalosas de los anuncios publicitarios: ponerse en forma y estar más sano con tan sólo un minuto de ejercicio. Pero en este caso, la afirmación no es demasiado buena para ser cierta. En la actualidad existe un sólido conjunto de investigaciones que demuestran que incluso los entrenamientos de 10 minutos o menos pueden producir resultados reales y significativos, afirma Jenna Gillen, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Toronto. El trabajo de Gillen ha demostrado que incluso una sesión de ejercicio de un minuto, bien hecha, puede mejorar la forma física y la salud.

Por supuesto, hay una advertencia: para obtener resultados con entrenamientos tan cortos, hay que estar dispuesto a esforzarse mucho, dice Gillen. Numerosos estudios han demostrado que los protocolos de entrenamiento de intervalos intensos pueden obtener resultados con entrenamientos relativamente cortos. Gillen y sus colegas de la Universidad de McMaster querían saber hasta qué punto podía ser corto ese entrenamiento.

La respuesta, a partir de un estudio que hicieron en 2016 fue: un minuto de ejercicio intenso en un entrenamiento que dura 10 minutos en total (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento), tres veces a la semana.

El equipo de Gillen asignó aleatoriamente a los participantes a tres grupos. Uno pedaleó en una bicicleta estática a un nivel de esfuerzo moderado durante 45 minutos, tres veces por semana. Un segundo grupo hizo los entrenamientos de 10 minutos tres veces a la semana que incluían tres segmentos de 20 segundos de ciclismo de sprint, para un total de un minuto de alta intensidad en cada entrenamiento. (Un tercer grupo sirvió de control y no hizo nada.

Después de 12 semanas, ambos grupos de ejercicio habían mejorado su resistencia a la insulina y también habían aumentado su estado físico (medido por su capacidad de utilizar oxígeno durante el ejercicio) en aproximadamente un 19%. Las ganancias fueron similares entre los grupos, a pesar de que el grupo que realizaba entrenamientos cortos con intervalos de alta intensidad había pasado sólo un 22 por ciento del tiempo de ejercicio que el grupo que realizaba entrenamientos tradicionales más largos.

Del mismo modo, un estudio realizado en 2020 por investigadores del Hospital Universitario de Erlangen (Alemania) sometió a 65 voluntarios sedentarios y obesos a un programa de ejercicios que consistía en calentar en una bicicleta estática durante dos minutos y, a continuación, realizar cinco sesiones de un minuto de duración a entre el 80% y el 95% de su frecuencia cardíaca máxima, con periodos de recuperación de un minuto de pedaleo suave entre ellas. Con los tres minutos de enfriamiento, el tiempo total de entrenamiento era de 14 minutos, y estos entrenamientos se realizaron dos veces por semana durante 12 semanas. Los participantes en este sencillo programa de 28 minutos a la semana mejoraron sus puntuaciones de VO2 máximo (una medida de la aptitud cardiovascular) y también redujeron su presión arterial y el perímetro de la cintura.

Las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria observadas en estos estudios son un sólido factor de predicción de la reducción del riesgo de morbilidad y mortalidad, y son especialmente importantes para las personas con riesgo de desarrollar diabetes u otras afecciones metabólicas, afirma Louise de Lannoy, fisióloga del ejercicio en el Instituto de Investigación del Hospital Infantil del Este de Ontario.

Aun así, la intensidad necesaria para conseguir los beneficios de los entrenamientos cortos requiere cierto entusiasmo.

“Especialmente para alguien que ha sido sedentario, llegar a ese esfuerzo máximo puede ser un gran desafío”, dice De Lannoy. Este nivel de intensidad se siente como si fuera todo: vas tan fuerte como puedes. “Pero también puede ser divertido. Es rápido, duele un poco, descansas y vuelves a hacerlo”, dice De Lannoy.

Otro estudio de 2020 confirmó que algunas personas encuentran estos programas de ejercicios de intervalos duros lo suficientemente agradables como para continuar. El científico del ejercicio Matthew Stork, de la Universidad de Columbia Británica, y sus colegas llevaron a un grupo de adultos previamente sedentarios al laboratorio para que hicieran entrenamientos cortos con intervalos de alta intensidad de un minuto en una bicicleta estática. Los participantes informaron de que las sesiones de alta intensidad eran duras, pero algunos de ellos las disfrutaron lo suficiente como para seguir haciéndolas después del estudio.

“Yo mismo he probado estos entrenamientos y hace falta mucho autoentrenamiento para llegar al 90 por ciento de tu máximo”, dice De Lannoy. Dicho esto, si haces un entrenamiento con intervalos duros repetidos y un breve período de descanso, es probable que se vuelvan más duros a medida que avanzas, así que incluso si tu primer intervalo es sólo el 60 por ciento de tu máximo, para el tercero o cuarto podrías estar más cerca del 90 por ciento, dice. Si no tienes una bicicleta estática, subir rápidamente las escaleras es otra buena forma de aumentar el ritmo cardíaco.

“Una buena regla general es ir aumentando con el tiempo”, dice De Lannoy. “Puedes empezar con un 60 o 70 por ciento de tufrecuencia cardíaca máxima, y tratar de aumentar eso con el tiempo y construir hacia el 90 por ciento”.

Los entrenamientos de cardio no son los únicos que son más cortos. Los estudios también demuestran que se pueden obtener grandes ganancias de fuerza con breves entrenamientos de resistencia.

Un estudio de 2019 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise investigó la correlación entre el número de series de ejercicios realizadas y las ganancias de fuerza.

Los participantes en el estudio realizaron una rutina similar de siete ejercicios de entrenamiento de fuerza, tres veces por semana. Un grupo hizo cinco series del ejercicio en cada sesión, otro grupo hizo tres series, y el tercer grupo hizo sólo una serie de ejercicios por entrenamiento. Al final del programa de ocho semanas, todos los grupos habían conseguido mejoras similares en la fuerza y la resistencia muscular. Hacer tres o cinco series en cada entrenamiento aumentó el tiempo de ejercicio, pero no produjo mayores ganancias. (Sin embargo, el grupo que realizó los entrenamientos más largos sí logró mayores aumentos de tamaño muscular en los músculos de los muslos y los flexores del codo).

A menudo hay escepticismo en torno a la idea de los entrenamientos cortos, porque se han presentado como un truco, dice James Steele, profesor asociado de ciencias del deporte y del ejercicio en la Universidad de Solent en Inglaterra y principal investigador del Instituto de Investigación UKActive con sede en Londres. Pero afirma que, si lo que se pretende es fortalecerse, no es necesario pasar mucho tiempo en el gimnasio ni hacer muchas repeticiones. Lo importante es hacer el ejercicio hasta alcanzar el “fallo muscular momentáneo”, es decir, el punto en el que no se puede completar otra repetición. Steele formó parte de un equipo de investigación que publicó recomendaciones de entrenamiento de resistencia basadas en la evidencia, en las que se pedía una sola serie de ocho a 12 repeticiones hasta el fallo muscular momentáneo.

La empresa holandesa Fit20 gestiona estudios de fitness en franquicia que se especializan en este enfoque de “dosis mínima efectiva” de los entrenamientos. Tiene un conjunto de datos de casi 15.000 personas que han participado en su programa durante un período de siete años, y el equipo de Steele lo utilizó recientemente para modelar la progresión de la fuerza de las personas a lo largo del tiempo. El equipo descubrió que los miembros de Fit20 obtenían ganancias de fuerza sustanciales (del orden del 30 al 50 por ciento durante el primer año), a pesar de realizar una cantidad mínima de entrenamiento: una sola serie de cuatro a seis repeticiones de seis ejercicios, una vez por semana.

El estudio demuestra que se pueden conseguir mejoras significativas en la fuerza muscular con un solo entrenamiento corto a la semana, pero Steele dice que recomienda que la gente apunte a dos veces a la semana para que, si se pierden una sesión, sigan por el buen camino.

El enfoque de la dosis mínima efectiva no es sólo para la gente común. Los estudios realizados por Patroklos Androulakis-Korakakis, investigador de la Universidad de Solent y entrenador de StrongerByScience.com, un programa que ofrece entrenamiento de fuerza respaldado por la ciencia, demuestran que también funciona para los atletas altamente entrenados. Llevó a cabo estudios con levantadores de potencia serios y descubrió que también obtienen ganancias de fuerza sustanciales mientras siguen un plan de dosis mínimas efectivas.

Sorprendentemente, los levantadores de potencia en los estudios de Androulakis-Korakakis que entrenaron con el enfoque de dosis mínima terminaron experimentando muy poco dolor. “Tenían puntuaciones de dolor muy bajas, de uno o menos en una escala de uno a cinco”, dice.

Androulakis-Korakakis dice que su investigación sugiere que “Hey, usted podría estar haciendo mucho menos de lo que está haciendo actualmente y ver grandes resultados.” Un enfoque minimalista puede no dar los mejores resultados absolutos, pero da mucho más por el dinero, especialmente cuando se consideran las compensaciones de tiempo y recuperación, dice.

Recurrir a entrenamientos más cortos no es sólo una forma de ahorrar tiempo. También puede ayudarte a seguir ganando en forma incluso cuando la vida se interpone.

“Supongamos que tienes exámenes a la vuelta de la esquina o que tu trabajo se acelera y sólo tienes un par de horas a la semana [to exercise]”, dice Androulakis-Korakakis. En lugar de sentir que tu fuerza y tu masa muscular se van a resentir, recurrir a un enfoque de dosis mínima puede ayudarte a seguir construyendo tu forma física.

“Es difícil argumentar que no tienes 10 o 15 minutos que puedes encontrar. Eso es simplemente no revisar tu correo electrónico una vez más o salir de las redes sociales”, dice De Lannoy.

The Washington Post