¿Podría el bombeo de hierro disminuir el riesgo de muerte prematura?

Tace tiempo que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico moderado (por ejemplo, caminar, correr o montar en bicicleta) es bueno para la salud y el bienestar durante toda la vida. Las investigaciones demuestran incluso que las personas más activas tienden a vivir más tiempo y con menos enfermedades. incluyendo cánceres, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

¿Pero qué pasa con los ejercicios de resistencia, como levantar pesas? Aunque se cree que este tipo de ejercicios probablemente también son buenos para la salud y la longevidad, existen menos pruebas que lo demuestren. Pero un estudio reciente muestra ahora que 30-90 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana es suficiente para reducir potencialmente el riesgo de muerte prematura por todas las causas entre un 10 y un 20 por ciento

El equipo de investigadores de tres universidades japonesas llevó a cabo un metaanálisis, es decir, agrupó los datos de 16 estudios distintos sobre longevidad, riesgo de enfermedad y ejercicio de resistencia. Esto les permitió analizar decenas de miles de participantes en total.

Descubrieron que entre 30 y 90 minutos de ejercicio de resistencia a la semana eran óptimos para reducir el riesgo general de morir por todas las causas. Y lo que es más sorprendente, también descubrieron que realizar regularmente más de tres horas de entrenamiento de fuerza a la semana podría aumentar el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 10%.

También descubrieron que la cantidad óptima de tiempo dedicado al entrenamiento de resistencia variaba cuando se trataba de prevenir diferentes enfermedades. Por ejemplo, mientras que 40-60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana son óptimos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el riesgo de diabetes sigue disminuyendo cuanto más tiempo pasa una persona haciendo entrenamiento de resistencia cada semana. Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia no tiene ningún efecto sobre el riesgo de algunos tipos específicos de cáncer, como el de intestino, riñón o páncreas.

Los resultados de este estudio coinciden en gran medida con lo que ya recomienda el NHS, es decir, que los adultos de entre 19 y 64 años deberían realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para beneficiar su salud en general. Sin embargo, dado que las directrices de salud pública suelen ser un compromiso entre lo que es óptimo para realizar y lo que la gente no va a rechazar, es prometedor ver que la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza a la semana para beneficiar la salud se asemeja tanto a las directrices actuales.

Es importante realizar también ejercicio aeróbico de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana para optimizar las posibilidades de vivir una vida más larga y saludable

Sin embargo, este estudio tiene un par de limitaciones. Aunque el número de personas agrupadas en los estudios es grande, el número de estudios realmente incluidos en el análisis sigue siendo bastante pequeño. Además, los participantes del estudio eran principalmente norteamericanos o europeos occidentales, por lo que los resultados pueden no ser tan relevantes para personas de diferentes orígenes étnicos. Otra limitación es que la mayoría de los estudios incluidos en el análisis se basaron en cuestionarios de grandes grupos de personas que preguntaban por sus hábitos de ejercicio. El problema de esto es que las personas pueden sobrestimar o mentir sobre la cantidad de ejercicio que realmente hacen.

El entrenamiento de fuerza es bueno para la salud en general de muchas más maneras de las que se podría esperar. Además de lo obvio – que te hace más fuerte, por ejemplo – los investigadores están empezando a aprender más sobre el papel que juegan en nuestro cuerpo ciertas hormonas y células que se liberan durante el ejercicio de resistencia.

Por ejemplo, las mioquinas son hormonas que nuestros músculos liberan en respuesta a todo tipo de estímulos, incluyendo el ejercicio. Al circular por el cuerpo, las mioquinas son capaces de regular el metabolismo, así como la función hepática, cerebral y renal. Una mioquina específica que he estudiado durante toda mi carrera es la miostatina. Aunque sabemos que regula el tamaño del músculo, hay todo tipo de nuevas pruebas de que también influye el metabolismo y crecimiento de las células grasas – que desempeñan un papel en ayudarnos a mantenernos sanos y a vivir más tiempo.

La investigación también nos muestra que el ejercicio de resistencia libera pequeños fragmentos celulares de nuestras células musculares llamados “vesículas extracelulares”. Éstas permiten que nuestros tejidos musculares se comuniquen mejor entre sí. Aunque no sabemos del todo lo que hacen, sí sabemos que transportan ARN (una molécula similar al ADN), proteínas e incluso mitocondrias (que ayudan a convertir los alimentos en energía que nuestras células pueden utilizar) de célula a célula. Así que, aunque todavía no tengamos del todo clara su función, esto es sólo otro recordatorio de la influencia que tienen nuestros músculos en muchos aspectos de nuestra salud y nuestro cuerpofunción.

Sin embargo, los autores de este reciente estudio sólo analizaron la relación entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad. Esto significa que no analizaron por qué tiene un efecto protector – y por qué más de tres horas de entrenamiento de fuerza por semana también se relacionó con un riesgo ligeramente mayor de muerte prematura. Aunque podemos especular sobre por qué el entrenamiento de fuerza tiene este efecto protector basándonos en lo que han demostrado otras investigaciones, se necesitarán más estudios de seguimiento que realmente traten de explorar estas cuestiones.

Pero aunque este estudio ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para prevenir la muerte prematura de muchas enfermedades perjudiciales, eso no significa que sólo se deba entrenar la fuerza. Es importante hacer también ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, correr o montar en bicicleta) la mayoría de los días de la semana para optimizar las posibilidades de tener una vida más larga y saludable.

Bradley Elliott es profesor titular de fisiología en la Universidad de Westminster. Este artículo apareció por primera vez en The Conversation