¿Sientes el cuerpo tenso al levantarte? Aquí tienes cómo solucionarlo

Ii te levantas habitualmente con los músculos agarrotados, las articulaciones crujientes o la sensación general de que tu cuerpo no está tan ágil como cuando te acostaste, lo primero que debes saber es que no estás solo. Despertarse con el cuerpo tenso es “una experiencia humana casi universal”, dice Maryclaire Capetta, fisioterapeuta y profesora adjunta del departamento de kinesiología de la Universidad de Connecticut. Y, añade, es bastante común que ocurra todos los días.

Pero, aunque la sensación de rigidez por la mañana es normal y suele disiparse rápidamente, también es incómoda mientras dura. La buena noticia, según los expertos, es que hay algunos trucos que puedes utilizar -cuando te sientas rígido, e incluso antes de que surja la sensación- para ayudarte a conseguir un alivio, más rápido.

Por qué te sientes rígido

La mayoría de las veces, esa sensación de rigidez al levantarse es el resultado de los cambios nocturnos en la lubricación de dos elementos diferentes del cuerpo: las articulaciones y la fascia.

La fascia es un complejo grupo de tejidos conectivos que rodean y sostienen los músculos, los tejidos blandos, los órganos y los huesos. Piensa en la fascia como una red fibrosa que envuelve y atraviesa el tejido muscular para darle estructura y estabilidad. Forma múltiples capas, con un lubricante similar a un gel entre ellas que permite que las capas se deslicen y deslizen suavemente, y que ayuda a sentirse suelto y ágil, dice el Dr. Antonio Stecco, investigador de la fascia y profesor de medicina de rehabilitación en la Universidad de Nueva York.

En determinadas situaciones -como cuando la temperatura del cuerpo baja, cuando se ha estado quieto durante mucho tiempo o cuando el ácido láctico se acumula en los músculos y la fascia durante el ejercicio intenso- el lubricante se vuelve más espeso y viscoso y las capas de fascia no pueden deslizarse con tanta facilidad, lo que provoca una sensación de rigidez.

Cuando duermes, se producen muchas de esas situaciones de engrosamiento: sueles estar mucho tiempo quieto (por ejemplo, ocho horas) y tu temperatura corporal tiende a bajar.

Tus articulaciones también pueden contribuir a que te sientas rígido por la mañana. En las articulaciones sanas, un líquido espeso lubrica el espacio entre los extremos de tus huesos, que están cubiertos por cartílago, para ayudarles a moverse con libertad y comodidad. Según Capetta, cuando se está quieto durante un largo periodo de tiempo (como cuando se duerme), el cartílago absorbe el lubricante como una esponja, lo que hace que las articulaciones se sientan crujientes.

Cómo sentirse mejor

La buena noticia es que el remedio para la rigidez matutina -ya sea causada por la fascia o por las articulaciones- es el mismo: el movimiento.

Si te despiertas con frecuencia con el cuello y los hombros rígidos, es posible que quieras reevaluar la posición en la que duermes más a menudo

Mientras estás en la cama y tumbado de espaldas, empieza por hacer un estiramiento de todo el cuerpo, como hace un gato o un perro cuando se despierta por primera vez, extendiendo las piernas y los brazos a lo ancho y en direcciones opuestas. A continuación, prueba a señalar y flexionar los dedos de los pies, o a estirar sólo los brazos y el torso, imitando el cliché del estiramiento “recién despertado”. Para devolver la fluidez a las articulaciones, prueba a doblar y desdoblar suavemente las rodillas y los codos, a girar las muñecas y los tobillos o a inclinar suavemente la cabeza de un lado a otro.

Si sigues sintiéndote rígido una vez que te has levantado de la cama, prueba a marchar en tu lugar, continuando con la flexión y re-flexión de las articulaciones que sientas rígidas, dice Capetta. Si la espalda y los costados del cuerpo se sienten tensos, puedes probar a hacer un estiramiento suave, como una postura suelta hacia los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas, o flexiones laterales y posturas de yoga de vaca de gato. Los estudios sugieren que una práctica regular de yoga puede ser eficaz para reducir las molestias asociadas a la rigidez articular y muscular y al dolor de espalda crónico. Haz lo que te haga sentir bien. Si tienes un perro, sacarlo a primera hora de la mañana puede hacer que tu cuerpo fluya y te ayude a sentirte más ágil. Si hace frío por la mañana, prueba con una ducha caliente.

Aunque es saludable y normal sentirse un poco tenso después de una noche de quietud, podrías sentirte aún más tenso si tu flexibilidad de base ya es limitada. Puedes reducirla manteniéndote ágil y con un estilo de vida activo en general. Si no te estiras con regularidad, añadir incluso 15 minutos de estiramientos a tu día puede ayudarte a sentirte menos rígido al despertar, dice el Dr. Stecco. Si te sientas delante de un ordenador para trabajar, intenta moverte y cambiar de posición a lo largo del día.

Si te despiertas con frecuencia con el cuello y los hombros rígidos, es posible que quieras reevaluar la posición en la que duermes más a menudo. Si duerme de lado, por ejemplo, la almohada debe apoyar la cabeza de modo que el cuello esté en la misma línea que la columna vertebral. SiSi te despiertas constantemente con la espalda baja rígida, quizá debas considerar si el colchón es el culpable. No existe un tipo de colchón universal que cure todas las tensiones, pero los expertos recomiendan diferentes niveles de firmeza en función de sus necesidades.

Si la rigidez de las articulaciones dura más de una hora después de levantarse de la cama y persiste durante semanas o incluso meses, debe consultar con un médico, dice Capetta. La rigidez articular que dura una hora o más puede ser un indicador temprano de artritis. También deberías consultar a un médico si te estiras con regularidad pero sigues sintiendo una rigidez crónica a lo largo del día.

La mayor parte de las veces, la tirantez matutina remitirá de forma natural a medida que avanza la mañana. “Pero cada persona tiene un umbral diferente para lo que es molesto”, dice Capetta. Si te molesta, un poco de movimiento y estiramiento a primera hora de la mañana puede ser suficiente “para reducir el tiempo o para reducir el impacto de esta experiencia particular”, dice – si es una experiencia universal o no.

Este artículo apareció originalmente en The New York Times.