Estos alimentos para el cerebro pueden mejorar tu salud mental

Is hora de empezar a alimentar tu cerebro.

Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo los alimentos pueden hacernos sentir.

“Mucha gente piensa en la comida en términos de cintura, pero también influye en nuestra salud mental”, afirma Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts y autora de This Is Your Brain on Food. “Es una parte que falta en la conversación”.

La conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el útero. El intestino y el cerebro se originan a partir de las mismas células en el embrión, dijo Naidoo. Una de las principales formas en que el cerebro y el intestino permanecen conectados es a través del nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.

Los alimentos también pueden influir en el estado de tu microbioma, y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino: sólo el 5% de la serotonina del cuerpo se produce en el cerebro, y el resto se produce, almacena y activa en el intestino.

“Tenemos que comer; es una necesidad básica”, afirma Naidoo, que también es chef profesional e instructor de la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge. “Y la comida es también una palanca muy poderosa en términos de nuestra salud mental”.

Desmontando un mito

A menudo la gente intenta influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes. El problema, según los expertos, es que aunque esos alimentos suelen ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y carbohidratos que los hacen hipercalóricos, en realidad pueden hacernos sentir peor.

Traci Mann, que dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota, realizó una serie de estudios para determinar si una comida reconfortante mejora el estado de ánimo. A los participantes se les hizo la siguiente pregunta: “¿Qué alimentos te harían sentir mejor si estuvieras de mal humor?”.

Antes de cada prueba, los participantes vieron fragmentos de películas que se sabe que provocan ira, hostilidad, miedo, ansiedad y tristeza. Después de la película, los espectadores rellenaron un cuestionario de “estado de ánimo negativo” para indicar cómo se sentían. A continuación, se les dio una porción abundante de su alimento reconfortante favorito; un alimento que les gustaba pero que no consideraban reconfortante; un alimento “neutro” (una barrita de avena y miel); o ningún alimento. Todos disponían de tres minutos a solas para comer su comida o sentarse en silencio. Tras el descanso, volvieron a rellenar el cuestionario sobre el estado de ánimo.

El hecho de que un participante comiera comida reconfortante, cualquier comida o ninguna comida no supuso una diferencia en el estado de ánimo. El factor que más parecía importar era el paso del tiempo.

Tratamiento de la depresión

Aunque la investigación de Mann descubrió que los alimentos tradicionales reconfortantes no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un conjunto creciente de investigaciones muestra que mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. Un análisis de 16 estudios descubrió que las intervenciones dietéticas reducían significativamente los síntomas de la depresión.

Un estudio de cuatro años sobre más de 10.000 estudiantes universitarios en España descubrió que las personas que seguían de cerca una dieta mediterránea tenían un menor riesgo de depresión. Investigadores australianos examinaron los diarios alimentarios de 12.385 adultos incluidos en una muestra aleatoria de una encuesta gubernamental en curso, y descubrieron que una mayor ingesta de frutas y verduras predecía una mayor felicidad, satisfacción vital y bienestar.

Todavía queda mucho por aprender sobre qué alimentos y qué cantidad de ellos pueden mejorar la salud mental.

“Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir, pero cada vez más sabemos que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia en Nueva York y autor del libro Comer para vencer la depresión y la ansiedad.

Pruebe algo nuevo

Esta lista se basa en las sugerencias de Naidoo y Ramsey.

Hojas verdes: Ramsey considera que las verduras de hoja verde son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. La col rizada es su favorita, pero las espinacas, la rúcula, las berzas, las hojas de remolacha y las acelgas también son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C yA.

Frutas y verduras de colores: Cuanto más colorido sea tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las berenjenas, pueden afectar a la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-violáceo son “jugadores de poder” en esta categoría. Y no olvides los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas saludables que potencian la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.

Mariscos: Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son esenciales para la salud del cerebro. El marisco también es una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no comes pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3.

Frutos secos, judías y semillas: Intenta comer entre media taza y una taza entera de judías, frutos secos y semillas al día, dice Ramsey. Los frutos secos y las semillas, como los anacardos, las almendras, las nueces y las pipas de calabaza, son un buen tentempié, pero también pueden añadirse a platos salteados y ensaladas. Las alubias negras y rojas, las lentejas y las legumbres también pueden añadirse a sopas, ensaladas y guisos o disfrutarse como guarnición.

Especias y hierbas: Cocinar con especias no sólo hace que la comida sepa mejor, sino que los estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. A Naidoo le gusta especialmente la cúrcuma; los estudios sugieren que su ingrediente activo, la curcumina, puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. “La cúrcuma puede ser muy poderosa con el tiempo”, dice. “Prueba a incorporarla al aliño de tus ensaladas o a las verduras asadas”, o a añadirla a adobos, currys, salsas, guisos o batidos. “Añadir una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2.000% más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo”, dijo.

Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un estudio reciente descubrió que seis porciones diarias de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad de su microbioma intestinal. Los alimentos fermentados incluyen el yogur; el chucrut; el kéfir, una bebida láctea fermentada; la kombucha, una bebida fermentada hecha con té; y el kimchi, un plato tradicional coreano de col y rábano fermentados.

Chocolate negro: Las personas que consumen regularmente chocolate negro reducen en un 70% el riesgo de padecer síntomas de depresión, según una amplia encuesta gubernamental realizada a casi 14.000 adultos. El mismo efecto no se observó en quienes comían mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, entre ellos la epicatequina, pero el chocolate con leche y las populares chocolatinas están tan procesados que no contienen mucha epicatequina.

Este artículo apareció originalmente en The New York Times.