Por qué el aceite de oliva virgen extra es bueno para nosotros

Is habitual que las personas que vigilan su cintura o quieren comer de forma más saludable tengan cuidado con la cantidad de aceite que utilizan al cocinar. Pero eso no significa que debamos eliminar el aceite por completo de nuestra dieta. Y es que el aceite de oliva virgen extra, en particular, puede tener muchos beneficios para nuestra salud.

Numerosos estudios han demostrado que el consumo de aceite de oliva -en particular el aceite de oliva virgen extra (AOVE)- puede tener muchos beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, el estudio español Predimed (el mayor ensayo de control aleatorio jamás realizado sobre la dieta mediterránea) demostró que las mujeres que seguían una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra tenían un riesgo 62% menor de padecer cáncer de mama, en comparación con las mujeres a las que se les recomendó una dieta baja en grasas.

Los expertos que han examinado desde entonces múltiples estudios científicos sobre la dieta mediterránea y su efecto en las enfermedades crónicas concluyen que una de las principales razones por las que la dieta protege contra el cáncer de mama es el AOVE. También hay pruebas de que el AOVE puede proteger contra la diabetes de tipo 2 y posiblemente incluso contra la enfermedad de Alzheimer.

Entonces, ¿qué hace que el aceite de oliva virgen extra sea mejor para nosotros que otros tipos de aceite para cocinar? La respuesta está en su composición.

Además de su grasa, el AOVE contiene muchas sustancias naturales, como los polifenoles. Los polifenoles se encuentran de forma natural en las plantas y se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos cognitivos. Los estudios también parecen demostrar que una de las principales razones por las que el AOVE es beneficioso para nuestra salud es por los polifenoles que contiene. Se cree que los polifenoles tienen muchos beneficios en el organismo, como la mejora del microbioma intestinal.

Las investigaciones demuestran que los polifenoles del aceite de oliva virgen extra están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, cuando los investigadores despojaron al AOVE de sus polifenoles, descubrieron que no protegía el corazón de las enfermedades. Se cree que uno de los beneficios del AOVE para la salud del corazón se debe a que sus polifenoles evitan que el colesterol se oxide. Es cuando el colesterol reacciona con el oxígeno y se oxida cuando daña los vasos sanguíneos.

La razón por la que el AOVE contiene niveles tan altos de polifenoles es porque se produce simplemente triturando aceitunas. Las versiones más procesadas del aceite de oliva -como el aceite de oliva ligero o las cremas para untar- no contienen tantos de estos polifenoles. Esto se debe a que para crearlos es necesario un mayor procesamiento, lo que hace que se pierdan la mayoría de los polifenoles.

Otros aceites de cocina

La mayoría de los otros aceites de cocina, como el de girasol o el de colza, se obtienen a partir de semillas. Las semillas son muy difíciles de extraer el aceite, por lo que hay que calentarlas y extraer el aceite con disolventes. Esto significa que la mayoría de los polifenoles de las semillas se pierden durante la producción.

A veces se afirma que aceite de colza (también conocido como aceite de canola o aceite vegetal) es una alternativa saludable al AOVE. Aunque hay algunas pruebas de que aceite de colza crudo (lo que significa que no se ha calentado durante la cocción) puede reducir temporalmente los niveles de colesterol, actualmente no hay pruebas de que pueda reducir el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas al colesterol alto, como las enfermedades cardíacas.

Por supuesto, la mayoría de nosotros utilizamos aceites para cocinar. Pero cuando un aceite se calienta a una temperatura demasiado alta, reacciona con el oxígeno del aire, haciendo que la grasa del aceite se descomponga. Esto puede conducir a la formación de sustancias nocivas que irritan los ojos e incluso carcinógenos. El aceite de colza es especialmente propenso a este proceso -llamado oxidación-, sobre todo cuando se utiliza repetidamente para freír.

Los polifenoles ayudan a evitar que las grasas se oxiden, por lo que el AOVE permanece estable incluso cuando se utiliza a las temperaturas necesarias para freír alimentos a poca profundidad. Como el aceite de colza y otros aceites, como el de girasol, contienen niveles más bajos de polifenoles, las grasas no están tan bien protegidas contra la descomposición durante la cocción.

Otra razón importante para la estabilidad del AOVE es que su principal tipo de grasa es la monoinsaturada. Se trata de una grasa saludable y bastante resistente a la oxidación. La grasa monoinsaturada es también el principal tipo de grasa del aceite de colza. Pero, a diferencia del AOVE, el aceite de colza también contiene niveles bastante altos deuna grasa poliinsaturada llamada ácido alfa-linolénico. Éste no es muy estable, y es otra razón por la que calentar demasiado el aceite de colza es una mala idea.

El aceite de coco se defiende a menudo como un aceite saludable. Pero el aceite de coco contiene altos niveles de grasas saturadas, que pueden aumentar significativamente los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o LDL) (a veces conocido como el colesterol “malo”). El colesterol LDL elevado está relacionado con las enfermedades cardiovasculares, y hay pruebas de que la grasa saturada del aceite de coco aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Uno de los mensajes importantes sobre el AOVE es que parece ser mucho más eficaz cuando se consume como parte de una dieta mediterránea, que suele ser rica en verduras, frutas, legumbres, cereales, pescado y aceite de oliva. Esto se debe probablemente a que el aceite de oliva virgen extra y sus polifenoles beneficiosos interactúan con otros alimentos, incluyendo las verduras que se consumen como parte de esta dieta. La dieta mediterránea está relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas incluyendo el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer. Esto puede hacer que merezca la pena pagar el precio extra del AOVE.

Richard Hoffman es profesor asociado de bioquímica nutricional en la Universidad de Hertfordshire. Este artículo apareció por primera vez en The Conversation